La fibra: perchè è così importante?
Scritto da Anna Pirovano - 13 Luglio 2017
Spesso sentiamo parlare della fibra “che fa bene”, “che dobbiamo mangiarne tanta”, “che aiuta il nostro intestino”… ma che cos’è la fibra? E perché è così importante?

La fibra è un carboidrato resistente alla digestione e all’assorbimento da parte dell’intestino tenue e viene parzialmente o totalmente fermentata nell’intestino crasso.

Non per questo è meno importante di grassi, proteine e carboidrati! Infatti essa ha molteplici effetti sul nostro stato di salute.

FIBRA SOLUBILE E INSOLUBILE

In base alla struttura molecolare, si distingue in:
  •  FIBRA SOLUBILE in grado di sciogliersi in acqua. Questa tipologia viene fermentata nel colon con produzione di gas e acidi grassi a catena corta e quindi non viene da noi escreta. La troviamo soprattutto in frutta, verdura, legumi, crusca di avena.
  • FIBRA INSOLUBILE che, diversamente dalla precedente, è in grado di trattenere grandi quantità di acqua favorendo la formazione delle feci e velocizzando il loro transito attraverso l’intestino, riducendo in questo modo il contatto tra le sostanze tossiche e le pareti del nostro colon. Questa fibra si trova soprattutto nei cereali integrali.
EFFETTI SULLA SALUTE

La fibra:
  •  Idratandosi nello stomaco, rallenta il suo svuotamento e di conseguenza riduce l’appetito, aumentando il senso di sazietà. Per questo motivo spesso si consiglia di iniziare il pasto con una bella insalatona: questa strategia ci permette di non “abbuffarci” sulla portata principale! Inoltre, introdurre la fibra nel pasto permette di prolungare la sensazione di sazietà per diverse ore e viene migliorata anche la digestione a livello gastrico;
  •  Riduce l’assorbimento degli zuccheri controllando in questo modo i livelli di glicemia nel sangue. E’ dunque ottima alleata per chi soffre di diabete o per chi ha un’intolleranza glucidica / alterata glicemia a digiuno;
  •  Riduce l’assorbimento dei grassi e abbassa i livelli di colesterolo cattivo. Per ogni grammo di fibra in più introdotta con l’alimentazione si è osservata una riduzione di circa 2 mg/dl di colesterolo cattivo;
  •  Migliora il benessere intestinale, regolarizzando la sua funzionalità e riducendo la costipazione;
  •  Grazie alla sua capacità di fermentare e produrre gas e acidi grassi a corta catena, ha un effetto prebiotico: migliora la flora batterica e dunque il benessere intestinale;
  •  Ha un’attività antiossidante nei confronti del colon.
QUANTA FIBRA AL GIORNO?

La dose raccomandata è di circa 25/30g al giorno (ovviamente varia in base alla quantità di energia che un soggetto assume).

Come raggiungere questa quota?
  •  Mangiando cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
  •  Introducendo a colazione una fonte di cereali integrali come pane integrale o di segale, fiocchi di avena o di altri cereali, crusca di avena etc…
  •  Consumando a pranzo e a cena dei cereali in chicco come grano saraceno, avena, miglio, segale oppure pseudo cereali come quinoa oppure della pasta o riso integrali.
  •  Mangiando 3/4 volte alla settimana una porzione di legumi come secondo piatto (piselli, fagioli, ceci, lupini, lenticchie, cicerchie).
DA NON DIMENTICARE: BERE ACQUA!

Per godere dei benefici della fibra è necessario bere acqua (almeno i 2 litri al giorno!).

Solo in questo modo è possibile migliorare costipazione, glicemia, colesterolo alto e combattere la fame!

Attenzione però a non esagerare: infatti un consumo eccessivo di fibra può provocare anche fastidiosi disturbi intestinali e quindi creare costipazione.
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